Prendre rendez-vous en ligneDoctolib Francesca Ortiga - Blog Psychologie - Procrastination (la suite)

Procrastination (la suite)

💃😴😰 PROCRASTINATION, LA SUITE 😲😰

Comme promis, voici quelques exercices pour maîtriser votre « instant gratification monkey », aka : la procrastination.

SE FIXER DES PETITS OBJECTIFS

Déboucher sur une semaine pleine de projets peut sembler accablant. Même si je suis contente de faire plein de choses et d’accomplir mes objectifs, le simple fait de voir mon agenda rempli avec toutes les choses que je suis sensée faire avant la fin de la semaine peut me mettre dans un état de panique dissimulé en « congélation » (immobilité).

J’ai appris que quand je suis dans cet état de blocage sans sens (j’ai plein de choses à faire, du coup je ne fais rien), me fixer des petits objectifs plus gérables et organiser mon temps peut m’aider à démarrer.

Pour suivre l’exemple que j’ai donné sur le post précédent sur arriver en retard au travail, nous n’allons pas penser au travail et à tout ce que nous avons à faire aujourd’hui dès que le réveil sonne. Nous allons sortir du lit en premier, ensuite nous nous brosser les dents, nous laver le visage, prendre un bon petit-déjeuner, nous habiller, nous re-brosser les dents, prendre nos affaires, sortir de la maison en verrouillant la porte et finalement conduire tranquillement jusqu’au travail.

Pourquoi cela aide-t-il ? En termes simples, notre cerveau libère de la dopamine (récompense) lorsque nous atteignons des objectifs, même les plus petits. Nous pouvons ensuite utiliser cette dopamine pour créer une dynamique en vue de la réalisation du prochain objectif, ou de buts plus ambitieux.
En brisant le travail dans ses plus petites parties, nous « trompons » notre cerveau en lui faisant croire que nous avons accompli quelque chose et utilisons cette motivation pour nous propulser en avant.

BLOQUER SON TEMPS

Certains projets ne peuvent pas être divisés en petites parties ou les petites parties divisibles restent quand même des gros défis à surmonter. Dans ces cas-là, essayez de bloquer votre temps.
Comme le dit la technique Pomodoro, nous pouvons décomposer ces tâches en tranches de temps gérables : 25 minutes d’effort et 3 à 5 minutes de pause. En fonction de la complexité du projet et du niveau d’énergie, nous pouvons jouer avec la durée. Organisez vos tranches de temps en fonction du temps que vous estimez pouvoir vous concentrer efficacement et non du temps que prendra le projet. Il est plus efficace de compléter plusieurs blocs courts avec des pauses que d’essayer de travailler pendant une heure de suite et de lutter pour se concentrer.
Essayez aussi de vous détourner de votre ordinateur ou de vos livres lors de vos mini-pauses: préparez-vous un thé, faites des étirements, parlez à un collègue, méditez… le tout loin de votre tâche, afin d’offrir une vraie pause à votre cerveau, vos yeux et votre esprit.

ÊTRE GENTIL AVEC SOI-MÊME

L’auto-critique constructive est une chose, l’auto-torture quand vous ne vous trouvez pas à la hauteur en est une autre…
Il faut reconnaitre ses erreurs, mais aussi pardonner ses habitudes de procrastination et avancer, tel vous le feriez avec l’habitude de procrastination de votre meilleur ami ou de votre enfant : nous pardonnons, nous sommes compatissants et nous regardons de l’avant, en conseillant d’apprendre de ses erreurs.
Les émotions négatives compliquent la maitrise de soi, alors remplacez activement vos pensées négatives par quelque chose de plus constructif, cela vous aidera toujours plus à avancer que l’auto-harcelement.

VOYAGER DANS LE TEMPS

Si vous vous rebellez contre le sentiment de devoir travailler, essayez de vous projeter dans le futur.
Imaginez les bons sentiments que vous éprouverez si vous arrêtez de procrastiner et terminez un projet, sentez ces bonnes sensations dans votre corps, visualisez ce que vous allez pouvoir faire une fois la tâche sera finie, ce que vous penserez de vous-même et comment vous vous sentirez…
Également, pensez aux mauvais sentiments que vous éprouverez si vous ne le terminez pas, rendez-vous compte déjà de comment vous vous sentez à l’instant même, en pensant de repousser la tâche a faire une fois de plus mais tout en sachant qu’il faudra la faire quand même plus tard… Pensez aux possibles conséquences, à ce que vous penserez de vous-même et comment vous vous sentirez si vous ne finissez pas la tâche à temps…
La procrastination chronique (ou la forte habitude de procrastiner) ne peut pas être résolue en un jour, mais mieux nous comprenons la psychologie de la procrastination, mieux nous pouvons travailler pour la surmonter.